工場で働く方の中には夜勤があるという方も多いでしょう。しかし夜勤明けの上手な過ごし方が分からず「仕事の疲れが全然取れない」「いくら寝ても眠くてだるい」といったお悩みを抱えていませんか?
そこで今回は、工場の夜勤明けの過ごし方について徹底解説!体の疲れが取れにくい過ごし方と、健康的に過ごしやすい過ごし方を紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
工場勤務の夜勤できついと感じるポイント
ひとえに「夜勤がきつい」と言っても、そのきつさにはいくつか種類があります。ここでは夜勤がきついと感じる人の共通点を3つに分けて紹介します。
1:生活リズムが崩れる
1つ目の共通点は、日々の生活リズムが崩れてしまうことです。夜勤が続くなどして普段から夜間に活動することに慣れてしまった後、急に生活リズムを逆転させて日中に活動すると、体調を崩してしまう場合があります。生活リズムが崩れると、睡眠や食事の時間が不規則になります。すると高血糖・高血圧といった肥満の原因に繋がったり、過敏性腸症候群などといった胃腸の不調を引き起こす可能性もあります。
2:睡眠不足になる
2つ目の共通点は、睡眠時間が足りない・睡眠の質が悪いことから、日々の疲れが身体に蓄積してしまうことです。
人間の身体は太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、眠気を誘発するホルモンの分泌が止まります。しかし夜勤明けの場合は朝から睡眠を取るため、眠る前に太陽光を浴びてしまうと、なかなか眠りにつきにくくなってしまいます。また昼間は多くの人が活動的になるので、周囲の生活音が気になり熟睡できない人もいるでしょう。
<睡眠不足が続くとどうなる?>
人間は寝ている間に、身体の調子を整えるホルモンが多く分泌されます。これらのホルモンには疲労回復や食欲のコントロールなど、様々な効果があります。しかし睡眠不足の場合はホルモンの分泌量も少なくなるため疲れが取れにくく、メタボリックシンドロームや糖尿病などといった生活習慣病のリスクが増大します。 |
3:友人や家族と予定が合わない
3つ目の共通点は、日中に活動する友人や家族と予定が合いにくいことです。また、仮に出かける予定を立てたとしても、仕事の疲れで約束の時間に寝坊をしたり、身体のだるさと眠気で楽しい時間を過ごせないこともあります。そのため人によっては周囲の人間関係が面倒に感じてしまい、最終的には世間と切り離された「孤独感」を味わう方もいるようです。
【OK例】工場の夜勤明けでおすすめの過ごし方
夜勤がきついと感じる人は、まず始めに夜勤明けの過ごし方を見直してみましょう。ここでは工場の夜勤明けでおすすめの過ごし方を3つ紹介します。夜勤でも疲れにくい身体を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
1:帰宅後は少しだけ仮眠する
夜勤明けに帰宅した際は、できるだけ1〜2時間程度の仮眠を心掛けましょう。すると目覚めたときに脳が覚醒状態になるので、睡眠の満足感が高くなります。
また目覚ましを設定する時間は「レム睡眠・ノンレム睡眠※」のサイクルを意識しましょう。睡眠時間の管理はスマートフォンのアプリでもできるので、スッキリ目覚められる最適な時間を見つけられるとベストです。
<※レム睡眠・ノンレム睡眠とは>
人間は寝ている間、身体の状態の違いから「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つの状態を交互に繰り返します。レム睡眠では脳が活発に動いており、記憶の整理や定着が行われます。一方ノンレム睡眠では脳が休息状態に入り、脳や身体の疲労を回復します。このように深い眠りと浅い眠りを繰り返すことで、一定の時間になるとスッキリ目覚めることができます。 |
2:決まった時間に食事を取る
長時間眠った後は、起床後に朝食を食べるのがおすすめです。人間は起床後に朝食を食べることで体内時計がリセットされ、身体が朝だと認識する効果があります。また前章で述べた通り、食事の時間が不規則だと生活習慣病を引き起こす原因にもなるので、なるべく同じ時間に朝食を食べて生活リズムを整えましょう。
3:家でできる趣味を見つける
夜勤明けの時間は早朝であることが多く、買い物や暇つぶしができる店も開いていません。また夜中も同様に営業中の店が少ないので、ゲームやアニメ鑑賞といったインドアな趣味を見つけると退屈せずに済みます。また早朝や夜中にランニングをするなど、人の少ない時間帯に体を動かすこともおすすめです。
【NG例】工場の夜勤明けでおすすめしない過ごし方
今回は工場の夜勤明けでおすすめできない過ごし方を3つ紹介します。それぞれ自分の生活習慣に当てはまるものがあるか、ぜひ確認してみてください。
帰宅後はひたすら寝る
「夜勤明けに家に帰ると、夕方頃までぐっすり寝てしまう」なんて方は要注意。人間は睡眠不足だけでなく、寝すぎの状態も健康に支障が出てしまいます。寝すぎによって引き起こる症状は様々で、例えば頭痛や筋肉痛、倦怠感などが挙げられます。そのため仕事中に眠くなったり、身体がだるくて作業に集中できないこともあるでしょう。なので帰宅後すぐの睡眠は1〜2時間程度の仮眠に収めて、寝すぎによる体内時計の乱れに注意する必要があります。
ずっと家の中でだらだら過ごす
夜勤明けにしっかり睡眠を取って疲労を回復したとしても、起きた後も部屋でダラダラ過ごしては運動不足の原因になります。運動不足は生活習慣病の発症リスクを増大させるほか、体力が落ちて疲れやすい身体になってしまいます。なので日頃から身体を動かす習慣をつくるといいでしょう。またランニングやスポーツなどの激しい運動が苦手な方は、スーパーやコンビニまで歩いて行くなどの軽い運動から始めてみるのもおすすめです。
食事をまともに摂らない
1日1食しか食事を取らなかったり、お菓子や油物などといったバランスの悪い食事ばかりを続けると、免疫力の低下や胃腸の調子が悪くなる原因になります。なので理想は1日3食、栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。また夜勤明けにご飯を食べる際は、野菜や乳製品、卵料理など消化の良い食べ物を食べるのがおすすめです。これらの食べ物は睡眠中も胃腸に負担をかけないので、しっかりと身体の疲れを取ることができます。
まとめ
今回は工場の夜勤明けでの過ごし方について、OK例とNG例を交えながら解説しました。
夜勤の仕事は睡眠不足による生活リズムの乱れによって、慢性的な疲労や体調不良の原因になってしまいます。しかし夜勤明けの過ごし方をひと工夫するだけで、夜勤明けでも疲れにくく、健康的な身体づくりの手助けができます。工場の夜勤で働く人は、ぜひ今回の記事を参考に自身の生活習慣を見直してみてください。
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