24時間稼働の工場をはじめ、さまざまな業界や分野にとって不可欠な「交替制」のお仕事。夜勤手当や交替手当がつく場合も多いことから「効率的にお金を稼ぎたい」と考える求職者の方々にも人気です。一方で「夜勤と日勤の切り替えがうまくいかず、体力的な負担が大きい」といった意見も。

「交替制の仕事に興味があるけど、体調を崩しやすいって聞いて、応募しようか迷ってる…」

「日勤と夜勤の切り替えがうまくいかなくて、最近ちょっと寝不足気味…。解決策はある?」

こうしたお悩みを解消するべく、この記事では夜勤と日勤のスムーズな切り替え方について徹底解説!交替制勤務を元気に乗り切るためのポイントをご紹介します。交替制の仕事を検討中の方や、現在交替制のお仕事に就いている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

交替制勤務のメリット

夜勤と日勤のスムーズな切り替え方をチェックする前に、まずは交替制勤務のメリットについて知っておきましょう。交替制勤務には一体どんなメリットがあるのでしょうか。

効率的に稼ぐことができる

交替制勤務のメリットとして、まず押さえておきたいのは「効率的に稼ぐことができる」という点です。

記事の冒頭でも軽く触れたとおり、交替制勤務の場合、通常の給与に加えて手当が支給されることが多く、大きな魅力の1つとなっています。

特に夜勤については、以下のとおり「割増賃金」を支給することが労働基準法で定められています。

「割増賃金の発生する夜勤(深夜勤務)」について
  • 勤務時間:午後10時から午前5時まで
  • 給与:基本となる給与の25%を割増した賃金を支払う

このため同じ時間数働いたとしても、日勤のみの勤務形態に比べて、夜勤を含む交替制は効率的に稼ぐことができるのです。

通勤・退勤ラッシュを回避できる

交替制勤務のメリットは収入に関することだけではありません。交替制勤務のメリットとして、続いてご紹介するのは「通勤・退勤ラッシュを回避できる」という点です。

企業や勤務先にもよりますが、交替制勤務の場合、日勤時も夜勤時も通勤・退勤のタイミングが一般的なラッシュアワーと時間帯がズレるところが大半です。そのため、混雑した公共交通機関や道路を利用することなく通勤・退勤できるのです。

こと都市部においては、ラッシュ時の満員電車の利用は体力的にも精神的にも負担が大きいもの。このストレスを減らせるという点は、特に人混みが苦手な方にとっては見逃せないメリットだといえるでしょう。

交替制勤務のデメリット

前章では、交替制勤務の代表的なメリットを知ることができましたね。「手当もつくみたいだし、満員電車に乗らずに済むし、やっぱり交替制で働くのも良さそうだな」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

しかし実際に交替制で働くとなると、プラスの面だけではなくマイナスの面も知っておきたいところ。そこでこの章では、交替制勤務のデメリットについてご説明します。

周囲と予定を合わせづらい

交替制勤務のデメリットとして「周囲と予定を合わせづらい」という点が挙げられます。世の中には一般的に、日勤の仕事に就いている方が多いのは事実。ゆえに交替制の仕事に就いた場合、周囲と思うように予定を合わせられないシーンはどうしても生じてしまうようです。

例えば「日勤で働く友人たちが退勤後に集まって飲みに行く時間帯に、自分だけが夜勤のために職場へ向かわなくてはいけない」なんて少し寂しい状況に陥ることもあるでしょう。

こうした理由による精神的なストレスを回避するためにも、休日には周囲と予定を合わせて、プライベートを存分に楽しむ時間を持つのがオススメです。また、勤務シフトが同じ同僚同士で親睦を深めるのも良いでしょう。勤務シフトが同じならスケジュール調整のハードルはグッと低くなるため、気兼ねなく一緒に遊べるかもしれません。

生活リズムが乱れやすい

交替制勤務のデメリットとして「生活リズムが乱れやすい」という点にも注意しなくてはいけません。一般的な交替制勤務において、日勤と夜勤の切り替えは数日〜2週間程度のある程度短いスパンで行われます。短期間のうちに活動する時間帯が変動するため、どうしても生活リズムが乱れやすくなってしまうのです。

特に夜勤から日勤への切り替え時になかなか寝付けず、体調管理が難しくなりやすい傾向にあるようです。睡眠不足が続くと、精神的にも身体的にも疲労が溜まってしまい、人によっては体調不良を引き起こす恐れも。こうした事態を避けるために、夜勤と日勤のスムーズな切り替え方法を知っておくことが大切です。

交替制の勤務ってきつい?詳しくはこちらの記事もチェック!

夜勤と日勤をスムーズに切り替えるポイント

さて、ここからはいよいよ夜勤と日勤をスムーズに切り替えるポイントをご紹介します。ポイントはいくつかあるので、まずはご自身にとって試しやすいものから取り入れてみてくださいね。

睡眠スケジュールを調整する

夜勤と日勤の切り替えをスムーズに行うためには、睡眠スケジュールの調整が不可欠です。

特に気をつけたいのは、夜勤明けの睡眠スケジュールについて。夜勤で疲れた身体を休めるために睡眠を取ることは必要ですが、だらだら長時間眠ってしまうと、完全な昼夜逆転状態に陥ってしまいます。すると夜勤時と日勤時とでは真反対の生活スケジュールになり、切り替えがうまくいかなくなってしまうことも。このような状況を回避するため、夜勤明けは帰宅後なるべく早く眠り、遅くとも14時頃までには起きるようにしましょう。

加えて、夜勤の間の休憩時間中には10分程度の仮眠を取るのがオススメです。人間の身体は昼間より夜間に疲労回復しやすいとされているため、たとえごく短い時間であっても、夜間に眠ることで体力を維持しやすくなります。

意識的に日光を浴びる

夜勤と日勤を切り替える際には、意識的に日光を浴びることも重要です。

日光には体内時計をリセットする効果があり、体調を整えるのに役立ちます。特に夜勤明けには、日光を浴びることで、身体を自然なリズムに戻すことができるでしょう。先にお伝えしたとおり、夜勤明けに長時間の睡眠を取ることはあまり望ましくありません。ですからお昼ごろまでに起きて、外が晴れていたら散歩に出かけるなどして、ぜひ日光を浴びる時間を作ってみてください。

また反対に、日勤から夜勤に移行する際には、夜勤前に外出を控えて暗い環境で過ごすことで、身体を夜型に適応させることができます。

ちなみに、日光を浴びることで体内でビタミンDの生成が促進され、なんと免疫力の向上や骨の健康維持にまで繋がるとされています。健康管理のためにも、定期的に日中に外出し、自然の光を浴びる機会を意識的に持つようにしましょう。

食生活に気をつける

夜勤と日勤の切り替えをスムーズに行うためには、食生活の管理も大切なポイントです。

交替制の仕事に就いていると、どうしても食事のタイミングは不規則になりがち。その分、食事の内容や栄養バランスに気をつけることが重要です。

特に夜勤明けには、消化に良い軽めのメニューを摂るように心がけましょう。ビタミン・ミネラルが摂れる野菜のスープや、バナナやりんごなどの果物、タンパク質豊富なヨーグルトといったメニューは、胃腸への負担が少なくてオススメです。なお、仕事終わりにお酒やコーヒーを飲みたくなる気持ちは分かりますが、夜勤明けにはグッとガマンしたほうがベター。アルコールやカフェインは睡眠の質を低下させる恐れがあるからです。

食生活に気をつけることで、身体の中から元気を維持して、交替制勤務を健やかに乗り切りましょう。

休日はしっかり休む

夜勤と日勤の切り替えをスムーズに行うためには、休日の過ごし方にも気をつけましょう。

休日にはできるだけリラックスし、心身ともに疲れを取ることが大切です。とはいえ家でただゴロゴロしているだけでは、適切なタイミングで眠ることができず、却って睡眠不足などに繋がりかねません。家で過ごす際には、例えばヨガやストレッチのような軽い運動を取り入れてみましょう。身体が適度にほぐれて入眠しやすくなるのでオススメです。また、出勤日にはゆっくりお風呂に入る時間が取れない、という方は、休日には湯船に浸かってみると良いかもしれません。身体も心もきっとリフレッシュしますよ。

なお先述のとおり、体内時計のリセットには日光浴が有効です。予定がない休日には、お天気が良ければ近所の公園でのんびりとひなたぼっこ…なんて過ごし方も良さそうです。

眠れない時のオススメの対処方法

前章でご紹介したポイントについて「これなら取り入れられそう」というものもあったかと思います。

しかし気をつけて生活していたとしても、時には寝付けない日が訪れるかもしれません。

そんな時はどのように過ごすのが良いのでしょうか?この章では、眠れない時のオススメの対処方法をご紹介します。眠れない日が訪れたら、この記事のことを思い出して、ぜひ実践してみてください。

とりあえず目を閉じて過ごす

眠れない時には、とりあえず目を閉じて過ごしてみてください。脳をリラックス状態に導くためには、眠らずに目を閉じるだけでも、実は充分な効果があるそうですよ。

夜勤と日勤の切り替え時には、体内時計が乱れやすく、睡眠が取りづらいことがあります。このような場合には、寝よう寝ようと意識し過ぎると却って寝付けないもの。無理に眠ろうとするのではなく、目を閉じてリラックスするように心がけましょう。静かな環境で目を閉じて過ごすうちに、自然と眠気が訪れることもあるはずです。

なお、眠れないからといって、布団の中でスマホばかり見て過ごすのは禁物です。画面が発するブルーライトによって眼が疲労し、一層眠りづらくなる恐れがあるのでご注意を。

安眠グッズを取り入れる

眠れない日が続く場合は、安眠グッズを取り入れるのもオススメです。さまざまな安眠グッズがありますが、自分に合ったものを利用すれば、質の高い睡眠のサポートにつながるでしょう。

まずは寝室のカーテンを見直してみてください。もし遮光素材ではないものを使っていた場合は、遮光カーテンに替えてみましょう。外からの光の漏れが軽減されて、きっと眠りやすくなりますよ。またアイマスクや耳栓を使用することでも、光や音を遮断し、快適な睡眠環境を整えることができます。

ほかにもリラックス効果のあるアロマオイルやヒーリングミュージックを活用するのも良さそうです。こうした安眠グッズを上手に取り入れ、質の高い睡眠を確保しましょう。

軽い運動やストレッチをしてみる

眠れない時には、軽い運動やストレッチを行うのも効果的です。適度な運動は、身体の緊張を軽減し、リラックス効果をもたらしてくれます。加えて血行も促進されるため、手足の冷えが気になって寝付けない、といった症状の改善にもつながります。

しばらく目を閉じていても眠気が訪れなければ、一度起き上がって、全身の筋肉をほぐすようなストレッチを試してみましょう。この際注意したいのは、激しい運動は身体や脳が刺激されてしまうので、眠れない時には逆効果だということ。入眠を促すための運動は、あくまで軽いストレッチ程度にとどめておいてください。

なお可能であれば、就寝時だけではなく、日頃から適度な運動を習慣化するのがオススメです。まずはウォーキングやジョギングなど、気軽に始められるものからチャレンジしてみると良いでしょう。

おわりに

さて、夜勤と日勤のスムーズな切り替え方や、眠れない時の対処方法についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

記事を読んで「夜勤と日勤の切り替え方も分かったし、さっそく交替制の仕事に就いてみたい」と考えた方や「交替制勤務も含めて、いろいろな働き方についてもっと詳しく知りたい」と感じた方はぜひジョブハウス工場をご活用ください。ジョブハウス工場には、しっかり稼げる交替制の仕事を含むさまざまな工場求人が豊富に揃っています。さらに、お仕事探しのプロであるキャリアアドバイザーが、あなたの就職活動を全力でサポートいたします。

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